瘦子增肌要吃蛋白粉还是增肌粉?怎么吃?

来源www.wjpyy.com
作者:吉又彩白参网
2018-05-23 17:50
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  如上图,增肌粉的主要成分是蛋白质+碳水化合物。蛋白质以乳清蛋白为主,碳水化合物基本是麦芽糊精。高热量和高碳水适合瘦子快速增重。

  蛋白粉的主要成分也是乳清蛋白,从牛奶中提取,浓度和吸收率都很高。但是蛋白粉中碳水化合物的含量很低,而增肌训练需要大量碳水提供能量,肌肉合成也需要碳水化合物的帮助 。蛋白粉的总热量也很低,而高热量是帮助肌肉超量恢复的关键。

  人的体型如下图从左至右,大致可以分为三类:外胚型(Ectomorph), 中胚型(Mesomorph),和内胚型(Endomorph)。

  如果你如下图中一般瘦弱(判断自己胖瘦的不是秤,而是镜子和眼睛)就属于外胚型,瘦长的骨架,加上相对高的代谢决定了他们比较难长肌肉。对于这种体质,增肌粉就是你的不二选择。

  因为训练时你正在努力的纠正自己的动作模式,正在为找不到目标肌肉发力而苦恼。然而,你每一次肌肉收缩都是在负重下进行的。达到一定强度必然会损伤到肌纤维,同时也会消耗体内的肌糖原,修复受损的肌纤维需要补充蛋白质,快速恢复体内肌糖原储备需要碳水化合物。

  而增肌粉正好可以同时补充碳水化合物和蛋白质(乳清蛋白为主)。并且比例也恰到好处。而且增肌粉里还填入了适当比例的肌酸,可增强肌肉力量、提高体内肌酸的储备、起到肌细胞增容的效果。

  既然是合成就得需要原材料:快糖(如葡萄糖)和快蛋白(乳清蛋白)。除此之外,我们还需要“输送”原材料的载体—胰岛素,它可以促糖原合成、促蛋白质合成、促脂肪合成,所以胰岛素对于增肌的人帮助很大。

  增肌粉里的快糖就可以让体内胰岛素迅速且大量分泌,所以食用增肌粉的过程当中体脂肪率也会相应增加,可以为肌肉生长提供相应的热量。所以很多健身教练建议吃乳清蛋白而拒绝增肌粉,而作为训练者首先要明确的是自己的目标,既然是瘦子增肌,就无需被这个问题困扰了。

  关于每次吃几勺增肌粉的回答,是因人因产品而异的。如何结合自身情况和增肌粉配比,计算最合理的摄入量,可以结合下方的营养素参照表格计算。建议各位训练者以一天为单位,计算摄入总量即可。

  例如一个身高170,体重50kg的人,他在增肌期应该摄入的三大营养素依次是:碳水50×6g=300g,蛋白质50×2g=100g,脂肪50×1g=50g。

  但是他通过饮食摄入的数据大约分别是:碳水215g,蛋白质35g,脂肪46g(市面上有很多可以记录一日饮食,并计算营养素数值的小软件)。很明显他的饮食不足以支撑他的增肌营养需求,需要补充增肌粉以达到需求的总量。

  这是他的增肌粉(不同品牌的增肌粉参数有差异),根据数据我们可以算出每一勺增肌粉为25g,大致包含蛋白质10g,碳水化合物14g,脂肪0.15g。那么他饮食之外孔空缺的85g碳水,65g蛋白质和4g脂肪就由增肌粉提供。

  计算下来,6勺增肌粉约可补充碳水84g,蛋白质60g,脂肪0.9g,基本达到增肌需求。这就是他对于增肌粉摄入量的计算方法。你也可以通过以上方法,计算出适合你自己的增肌粉补充量。

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